4组简单的哑铃动作快速丰满你上身主肌群

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哑铃,作为增强肌肉力量训练的简单器材,几乎人人皆知,相对于价格昂贵的组合式器材、跑步机等运动器械,更加能受到广大健身爱好者的青睐。因其练习时无声响,取名哑铃。科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。但是,你知道吗?要想用好这小小的看似简单的东西,以助长你增肌训练的实效,其实必须要有一整套科学的训练方法。做好哑铃运动,不但可以减肥增肌的效果也是超棒的!

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长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。今天请大家随小编来看看几种利用哑铃这个简单的小道具,实现上身肌肉群丰满的效果的吧,每组动作都直接作用于相应肌肉群,这些动作简单易用,想成为英武manbet手机客户端2.0的你不妨作一个参考,或者来试一试。

特别提示:为了您的个人安全和避免肌肉受伤,初始训练请做足相应准备活动,并选用重量较轻的哑铃训练,循序渐进,逐渐选择适合自己的哑铃。另外,这种运动简单易学却又极为单调,很容易让人中途放弃,所以贵在坚持,请相信,一定会有效果的!

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1、平卧哑铃推举
平卧于长凳上,双脚着地保持稳定,双手持哑铃,拳眼相对,双臂向上伸展。
动作要领:吸气,屈肘并且旋转前臂使双手旋前,使哑铃下降至胸部水平;将哑铃推举至起始位置,胸大肌上部等长收缩,动作完成时呼气。
动作目的:此组动作与平板卧推相似,但是利用哑铃可使胸大肌获得圈套的活动范围,同时肱三头肌和三角肌的前部也可得到锻炼。

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2、上斜卧哑铃推举
仰卧于斜凳上(倾斜角度不超过60度,以免增加三角的训练负荷),肘部微屈,正手持哑铃。
动作要领:吸气,向上推举至两个哑铃相接触;动作完成时呼气。
动作目的:此动作以锻炼胸大肌(特别是胸大肌上部)为主,同时可对其起到牵拉作用。此外还能锻炼三角肌前部、肱三头肌、前锯肌和胸小肌(后两种肌肉可稳定户胛骨,允许上肢与躯体间的活动)。
动作变化:为强化胸肌上部的锻炼,动作起始时正手抓握哑铃,然后旋腕使两只哑铃相对。

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3、仰卧飞鸟
上身平躺于窄凳上,使肩部可以自由活动,手持哑铃,双臂向上伸直,肘部微屈以减少关节的应力。
动作要领:吸气,两臂张开,使肘与肩同高;呼气的同时推举哑铃至初始位置;在动作终末进行一次短暂的等长收缩,以集中强化胸大肌上部(胸骨部)。练习时负重不要过大。
动作目的:此项训练是单独锻炼胸大肌、增加肌肉柔韧性的极好方法。

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4、上斜飞鸟
平躺于斜凳上,角度在45-60度之间,手持哑铃,双臂向上伸直,或稍屈肘以减轻关节应力。
动作要领:吸气,两臂屈肘张开至肘与肩同高;呼气时上举哑铃。
动作目的:注意进行此项锻炼时不要用太大的负荷。此动作主要锻炼胸大肌(特别是上部)。

 

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