简单一根弹力绳8套动作锻炼全身肌肉

简单一根弹力绳8套动作锻炼全身肌肉

想要变换运动的招式,不妨以弹力绳来作锻炼,不同于动辄二、三十磅重的哑铃,弹力绳更便于携带,因此随时随地都能轻松地操作。而有阻力的弹力绳可分为多个级别,可依照个人的需要选用,也能同时以两条弹力绳来增加训练强度,可别小看这一条绳子,透过弹力绳照样能达雕塑体态的效果。

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一、站立下蹲:

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训练部位:臀部、腿部
1. 双脚打开与肩同宽,踩住弹力绳,双手将弹力绳拉高到与肩同高。
2. 做下蹲动作,注意膝盖不要超过脚尖,动作进行20次。

二、弓箭步下蹲:

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训练部位:臀部、大腿前后侧
1. 前脚踩住弹力绳,将弹力绳绕到手臂后侧,双手举到肩膀上方。
2. 做弓箭步下蹲,注意脚尖朝正前方,保持身体中心平衡,动作进行10次再换脚操作。

三、单脚侧抬:

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训练部位:臀部

1. 左脚踩弹力绳,并将弹力绳固定再右脚。

2. 右脚保持脚间向上,并向侧边上抬,动作进行20次,再换边操作。

 

四、背部划船:

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训练部位:阔背肌

1. 双脚站立与肩同宽并踩住弹力绳,身体微向前倾,保持下蹲动作。

2. 做划船姿,注意手臂弯曲到达约90度,动作进行20次。

 

五、站姿胸推:

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训练部位:胸部

1. 双脚站立与肩同宽,将弹力绳绕过背部,双手与肩平行张开约90度。

2. 作推胸动作慢慢往前推进,动作进行20次。

 

六、坐姿肩上推:

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训练部位:肩膀(三角肌)

1. 呈坐姿,臀部坐在弹力绳上,双手上臂置于脸前方,并举弹力绳至耳朵的高度,将手肘弯曲90度,并注意手肘完全向下不外展。

2. 双手慢慢向上推举,动作进行20次。

 

七、肱二头肌弯举:

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训练部位:肱二头肌

1. 呈站姿,右脚踩住弹力绳,右手紧贴身体。

2. 右手将弹力绳向上拉约45度角做弯举动作,注意放下后需完全伸直,动作进行20次再换边操作。

 

八、肱三头肌伸展:

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训练部位:肱三头肌

1. 左脚踩住弹力绳,右手贴耳际并保持上臂水平,右手从身体后方拉住弹力绳。

2. 右手向上拉至完全伸展,做三头肌伸展动作,动作行20次再换边操作。

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